Витамин В3 – в каких продуктах содержится никотиновая кислота

Потребность организма в ниацине

Никотиновая кислота не имеет ничего общего с никотином. И наоборот, многие биологические процессы в организме невозможны без никотинамида. Все витамины группы В участвуют в обмене веществ и замедляют старение организма благодаря своим сильным антиоксидантным свойствам.

Now Foods, Ниацин, 500 мг, 100 капсул 449 руб. Подробнее

Взрослые мужчины и женщины должны принимать не менее 20-25 мг ниацина в день. Вещество необходимо для нормального развития плода, поэтому норма для беременных увеличивается и составляет 24-28 мг.

По мере роста ребенка потребность в продуктах, содержащих витамин PP, увеличивается. Во время кормления грудью мать должна есть больше этой пищи, чтобы передать ребенку необходимые 2-4 мг. Организму младших школьников следует давать 8 мг, а для подростков норма 12-14 мг.

Вроде много. Но правильное и сбалансированное питание поможет снизить риск развития дефицита. В меню обязательно должны быть продукты, содержащие витамин B3. Это много овощей и фруктов, круп, мяса, продуктов с молочной кислотой, все это входит в ежедневный рацион среднестатистического россиянина.

важно помнить, что все витамины группы В водорастворимы. Это улучшает их биодоступность. При употреблении в пищу продуктов, богатых ниацином, максимум вещества усваивается без проблем. Но повышенная биодоступность имеет недостаток: водорастворимый витамин очень быстро выводится из организма, поэтому в рационе должны постоянно присутствовать продукты питания, содержащие много ниацина. В противном случае возрастет риск развития дефицита.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

Эта группа витаминов имеет много общих свойств, благодаря которым их удалось объединить в одно целое. Самый важный момент — их растворимость в воде. Это позволяет витаминам не накапливаться в организме, а постоянно выводиться из системы кровообращения с поступающей жидкостью.

В одном продукте может содержаться целый список витаминов группы В. Поэтому при комплексном лечении дефицита врачи предоставляют целый список элементов, которые необходимо употреблять. Витамины группы В полезны для организма следующим образом:

• нормализовать работу нервной системы;
• улучшить функции сердечно-сосудистой системы;
• благотворно влияют на работу кишечного тракта;
• улучшить тонус и эластичность кожи;
• снижают риск возникновения стрессовых ситуаций, нагрузок на организм, помогают справиться с депрессией и эмоциональным напряжением;
• помогают в размножении клеток, укрепляют мышечный тонус и улучшают энергетический обмен;
• они помогают укрепить иммунную систему и повысить сопротивляемость организма различным заболеваниям.

За счет комплексного поступления в организм витаминов группы В снижается уровень холестерина в крови, ускоряется переработка пищи в пищеварительном тракте, лучше синтезируются полезные вещества, происходит процесс метаболизма белков, жиров и углеводов ускоряется. Раны, ссадины и синяки от ран заживают быстрее. В этом случае уровень боли значительно уменьшается.

Состояние кожи улучшается, выравнивается цвет лица, исчезает экзема. Они повышают защитные свойства организма, что приводит к увеличению выработки гемоглобина, который участвует в процессе восстановления красных кровяных телец, вырабатывающих выработку антител.

Недостаток или переизбыток витамина РР: как распознать

Мы получаем витамин РР с пищей, он содержится во многих обычных продуктах питания, и 20 мг ниацина в день достаточно для нормального функционирования организма. Неправильное питание может привести к дисбалансу этого витамина, и в результате развивается авитаминоз или гипервитаминоз, что одинаково вредно для человека.

Состояние авитаминоза более опасно, потому что приводит к развитию той самой пеллагры. На недостаток витамина может указывать ряд признаков:

болезненные десны;

неприятный запах изо рта;

боль в животе;

снижение аппетита;

тошнота;

понос.

В дальнейшем при нарастании дефицита никотиновой кислоты нормальное течение биохимических процессов в нервных клетках нарушается и появляются симптомы, свидетельствующие о поражении нервной системы. Человек становится апатичным, подавленным, у него сбивается совесть. Раздражительность, бессонница и утомляемость становятся обычным явлением, и если их не лечить, состояние ухудшается до галлюцинаций и бреда.

Симптомы гипервитаминоза встречаются гораздо реже и проявляются схожими психоневрологическими явлениями, но часто сопровождаются различными кожными проблемами:

сухость;

покраснение;

шелушение кожи;

длительно незаживающие трещины и язвы.

13. Грибы

Грибы являются одним из лучших растительных источников ниацина, обеспечивая 2,5 мг на 70-граммовую порцию, что составляет 15% и 18% от РСНП для мужчин и женщин соответственно (40).

Это делает грибы хорошим вариантом для вегетарианцев или веганов, которым нужны растительные источники ниацина.

Выращенные на солнце грибы также производят витамин D и являются одним из лучших растительных источников этого витамина

Исследования показали, что потребление витамина D из грибов так же эффективно для повышения уровня витамина D у взрослых с дефицитом витамина D, как и добавки

Грибы — хороший источник ниацина: 70-граммовая порция вареных грибов содержит около 15% и 18% РСНП для мужчин и женщин соответственно. Если выращивать их под прямыми солнечными лучами, они также являются отличным источником витамина D.

Разновидности витаминов группы B

Витамины группы В включают несколько компонентов:

1. Тиамин или B1 — помогает в борьбе со стрессом, поддерживает иммунную систему, формирует клеточную структуру. Дефицит этого компонента встречается редко, но опасен. Провоцирует развитие тяжелых неврологических расстройств.
2. Рибофлавин или В2 — действует как природный антиоксидант, борясь с негативным воздействием свободных радикалов на организм человека. Элемент предотвращает развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, тормозит преждевременное старение и регулирует размножение эритроцитов. Дефицит рибофлавина приводит к развитию кожных заболеваний, выпадению волос, нарушению функции печени и анемии.
3. Ниацин (никотиновая кислота) или B3- улучшает кровообращение, увеличивает количество хорошего холестерина (липопротеинов высокой плотности) и нормализует гормоны. Дефицит компонентов вызывает авитаминоз, бессонницу, дерматит. Поэтому так важно ежедневно употреблять продукты с витамином B3.
4. Холин или B4 необходим для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата, улучшает координацию движений и поддерживает структурную целостность клеточных мембран. Улучшает метаболизм липидов, ускоряет расщепление жиров, синтезирует ДНК, поддерживает здоровье нервной системы. Недостаток элемента выражается в повышенной утомляемости, нарушении функции печени.
5. Пантотеновая кислота или В5 — стимулирует выработку энергии, устраняет отложения жиров, углеводов, стимулирует выработку тестостерона. Недостаток компонента бывает редко, может вызвать прыщи.
6. Пиридоксин или B6 — стимулирует обменные процессы, поддерживает правильный уровень гомоцистеина, особой аминокислоты, предотвращающей развитие сердечных заболеваний. Элемент участвует в кроветворении, поставляет глюкозу в клетки крови. Нормализует уровень гормонов и улучшает настроение.
7. Биотин или B7 — отвечает за здоровье и красоту кожи, ногтей, волос и контролирует уровень глюкозы в крови. Он необходим для нормального обмена углеводов, белков, жиров, правильного развития плода при беременности. Отсутствие связи приводит к развитию нервных расстройств у детей.
8. Фолиевая кислота или В9 незаменимы для отличной памяти, хорошего настроения, полноценной работы мозга. Во время беременности употребление нужного количества фолиевой кислоты, а также продуктов, содержащих витамин B, предотвращает развитие неврологических дефектов у плода. Недостаток витамина — прямой путь к развитию анемии.
9. Кобаламин или B12: создает красные кровяные тельца, гемоглобин, который отвечает за поступление кислорода в кровь. Без достаточного количества высок риск развития анемии, снижения способности концентрироваться и ухудшения памяти.

11. Коричневый рис

195 грамм вареного коричневого риса обеспечивают 18% РСНП ниацина для мужчин и 21% для женщин (32).

Однако некоторые исследования показывают, что только 30% ниацина в зернах доступно для усвоения, что делает его менее оптимальным источником, чем другие продукты

Помимо содержания ниацина, коричневый рис богат клетчаткой, тиамином, витамином B6, магнием, фосфором, марганцем и селеном

было показано, что замена белого риса коричневым рисом уменьшает воспаление и улучшает показатели здоровья сердца у женщин с избыточным весом и ожирением

195-граммовая порция вареного коричневого риса содержит около 20 процентов РСНП ниацина, но некоторые исследования показывают, что питательные вещества, содержащиеся в зернах, усваиваются хуже, чем другие источники пищи.

К чему приводит дефицит витамина B3

В первую очередь, недостаток ниацина вредит коже и волосам. В течение многих лет одним из простейших первичных способов определения дефицита вещества было явление «пеллагры», которое называют «сухой кожей». Однако в современном мире редко можно встретить столь сильный недостаток вещества; подобный эффект отмечен только в бедных африканских странах. К основным симптомам нехватки врачей можно отнести:

• Нарушение памяти;
• Частая утомляемость без видимых причин
• Ухудшение сна
• Частые депрессивные состояния;
• Мигрень;
• Рвота и тошнота
• Помрачение ума.

Кроме того, недостаток ниацина или витамина РР приводит к выраженному ухудшению самочувствия и тонуса кожи и волос. Дефицит — одна из наиболее частых причин преждевременного облысения, обильного выпадения волос и повышенной ломкости у женщин.

Никотиновая кислота для волос: советы трихологов

«При нанесении на кожу головы никотиновая кислота увеличивает приток крови к волосяному фолликулу, благодаря чему он получает полноценное питание», — поясняет врач-трихолог Юлия Нагайцева.

Ниацин для волос производится как в виде отдельного препарата, так и в сочетании с другими витаминными добавками © shutterstock

Витамин B3 или ниацинамид также улучшает синтез белка кератина, отвечающего за защиту эпителиальных клеток, присутствующих в волосах и ногтях

Никотиновая кислота стимулирует рост волос, придает эластичность и уменьшает ломкость. Кроме того, некоторые исследования показывают положительный эффект от приема при женской алопеции. Но ученые признают, что эта проблема требует дальнейшего изучения.

Как использовать никотиновую кислоту для волос

Ниацин для волос (не путать с флаконами для инъекций) доступен в виде раствора. Согласно инструкции, наносится на предварительно вымытую голову и волосы массирующими движениями. После: раствор не смывается.

Процедуру проводят один раз в три дня, но не более двух недель. Курс можно повторить через три месяца.

Однако трихологи предупреждают, что ниацин — не единственный источник здоровья волос. «Волосяной фолликул имеет слишком сложную структуру, для его функционирования необходимы не только витамины и микроэлементы, но и гормональный баланс, отсутствие хронических и аутоиммунных заболеваний, отсутствие стрессовых ситуаций, воспалений и так далее», — поясняет Нагайцева.

По ее словам, добавлять никотиновую кислоту в шампуни, маски или кондиционеры в одиночку не имеет смысла — из-за большого объема разведения, взаимодействия с другими компонентами и короткого времени воздействия.

Также при нанесении на голову возможно стойкое покраснение кожи, предупреждает президент Союза трихологов Спартак Каюмов. По словам специалиста, в некоторых случаях никотиновая кислота может вызвать увеличение сальности кожи головы.

Основные витамины группы B

Каждый отдельный витамин общей группы был выделен отдельной строкой. Ему присвоили номер, дали имя и приписали ряд свойств, полезных для человеческого тела.

В1 (тиамин или аневрин)

Благодаря ему восстанавливается работа нервной системы и улучшается мозговое кровообращение. При регулярном приеме тиамина он начинает вырабатывать нейромедиатор ацетилхолин, который влияет на мышечный тонус внутренних органов, в том числе сердца.

B1 участвует в большинстве процессов энергетического обмена: белковом и липидном обмене, а также в усвоении аминокислот. В процессе деления клеток витамин помогает в передаче генетической информации. При соблюдении суточной нормы этого витамина у человека появляется отличный аппетит, увеличивается мышечная масса и увеличивается сила костной системы.

В2 (рибофлавин или лактофлавин)

Применяется для улучшения состояния волос, ногтей и пищеварительной системы. Он поддерживает работу щитовидной железы и участвует в формировании эпидермиса. Защищает глаза и кожу от агрессивного воздействия ультрафиолета. Улучшает выработку антител и эритроцитов, восстанавливает репродуктивную функцию организма.

Улучшается общее состояние, исчезают сонливость, мигрень, раздражительность и апатия. Витамин предотвращает плохую свертываемость крови, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, что сводит к минимуму риск гастрита, язвы, анемии и заболеваний печени.

В3 (витамин РР, никотиновая кислота или ниацин)

Участвует в синтезе клеток, поддерживает работу головного мозга и центральной нервной системы. Он необходим для пищеварения, так как стимулирует выработку желудочного сока и участвует в расщеплении пищи на белки, жиры и углеводы.

В4 (холин)

Он предотвращает заболевания печени, выводя из организма токсины и яды. Помогает предотвратить желчнокаменную болезнь. Особенно полезно для растущего организма и для организма беременной. Нормализует тонус сердечной мышцы.

В5 (пантотеновая кислота)

Предотвращает преждевременное облысение и седину, восстанавливает тон кожи, помогает предотвратить расслоение ногтевой пластины и тусклость волос. Он борется с преждевременным старением и повышает иммунитет.

В6 (пиридоксин или пиривитол)

Восстанавливает безболезненные менструации у женщин, помогает перенести беременность, так как предотвращает риск выкидыша в первых триместрах. B6 следует принимать людям, страдающим конъюнктивитом, угрями, анемией, с риском инфаркта миокарда и гипертонии.

В7 (биотин)

Участвует в обмене веществ, снижает уровень сахара в крови и предотвращает мышечные спазмы. Он улучшает работу нервной системы и прекрасно восполняет нехватку питательных веществ, необходимых для здоровья ногтей, волос и кожи.

В8 (инозитол или инозит)

Это влияет на концентрацию внимания и улучшает работу мозга. Снимает симптомы психических расстройств и панических атак, предотвращает бессонницу. Помогает в зачатии ребенка тем, кто давно не может этого делать.

В9 (фолиевая кислота)

Основная функция — защита и вынашивание плода. B9 участвует в делении всех типов клеток и генов ДНК в нашем организме, способствует их росту и нормальному функционированию.

В10 (парааминобензойная кислота)

Предотвращает вредное воздействие ультрафиолета на кожу, способствует ровному загару, поддерживает тон кожи и замедляет процессы старения организма.

В11 (левокарнитин)

Предупреждает развитие анемии и гемофилии. Полезно для улучшения умственной, эмоциональной и физической активности. Помогает предотвратить стресс и апатию. Полезно во время занятий спортом для уменьшения травм.

В12 (кобаламин)

Предупреждает развитие анемии, нормализует артериальное давление и уровень холестерина в крови. Он насыщает клетки кислородом и улучшает работу иммунной системы.

Сколько витамина B нужно принимать человеку ежедневно

Суточная доза зависит от пола и возраста пациента. Исходя из этих параметров, есть рекомендации к приему. Перед применением необходима консультация врача.

Витамин В3/РР при беременности

В гинекологии никотиновая кислота используется для устранения ПМС, как средство борьбы со спазмами и сильными кровотечениями. Витамин B3 / PP положительно влияет на организм, однако до сих пор нет исследований, однозначно указывающих, можно ли женщинам принимать ниацин во время беременности.

В инструкции по применению препарата указано, что витамин не применяется при беременности и в период лактации. Но вещество входит в состав витаминных комплексов для будущих мам.

Никотиновую кислоту назначают беременным и кормящим матерям в следующих случаях:

• многоплодная беременность;
• патологические процессы в печени, спровоцированные беременностью;
• пристрастие матери к никотину и некоторым лекарствам;
• ненормальное функционирование плаценты.

категорически запрещается принимать витамин PP отдельно во время беременности без рецепта врача. Передозировка может негативно сказаться на развитии плода. Во время кормления грудью принимать витамин можно только в том случае, если он не противопоказан малышу.

При контролируемом применении никотиновой кислоты будущей маме уменьшаются спазмы и улучшается кровообращение. При кислородном голодании плода ниацин улучшает обменные процессы и устраняет плацентарную недостаточность. Антигипоксант в малых дозах обеспечивает доставку плоду необходимого количества кислорода.

Во время беременности назначают ниацин для разжижения крови и предотвращения образования тромбов. В этом случае витамин B3 действует как профилактика преждевременных родов и возможных осложнений.

Дефицит ниацина в организме будущей мамы проявляется не только в выпадении волос, сухости кожи, но и негативно сказывается на психоэмоциональном состоянии женщины. Научные данные о перепадах настроения беременных женщин от веселого смеха до депрессивной девственницы подтвердили, что причиной этого явления может быть нехватка витамина PP.

Продукты, богатые витамином В

Чтобы понять, в каких продуктах содержится витамин группы В, смотрите таблицу.

Название витамина	Буквенное обозначение	Продукты, содержащие витамин B
Тиамин	B1	Свинина, устрицы, сыры, горох, зеленые овощи, картофель, отруби, молочные продукты, яйца, коричневый рис
Рибофлавин	Би 2	Различные виды мяса, куриные яйца, молочные продукты, гречка, капуста, шпинат
Ниацин	B3 (ПП)	Субпродукты (печень, почки, сердце), орехи, бобовые, различные виды рыбы, пивные дрожжи, зеленые овощи
Холин	B4	Яичный желток, субпродукты, соя, капуста, печень
Пантотеновая кислота	B5	Печень, цельнозерновой хлеб, крупы, орехи, яйца, зеленые овощи
Пиридоксин	B6	Бананы, зеленый перец, мясо, рыба, морковь, печень, крупы, капуста
Биотин	B7	Рис, соя, арахис, печень, зеленые овощи
Фолиевая кислота	B9	Яичный желток, молоко, апельсины, бобовые, спаржа, пшеница
Кобаламин	B12	Субпродукты, мясо, птица, сыр

Топ-10 продуктов питания, содержащих витамины группы В

Задаваясь вопросом, какие продукты содержат витамин B, необходимо помнить, что это соединение чаще всего встречается в продуктах животного происхождения, зеленых овощах и зернах.

Рассмотрим продукты, содержащие самую высокую концентрацию этих ценных элементов:

1. Поджаренные семечки. Получаемая из этих семян халва подходит для восполнения дефицита.
2. Говяжья печень — самый распространенный ответ на вопрос, где же витамин B. В ней накапливается максимум ценного компонента. Чтобы сохранить его полезные свойства, его рекомендуется варить, чтобы все витамины, содержащиеся в печени, остались в неизменном виде.
3. Горбуша: соленая рыба особенно ценна, так как сохраняет максимум минералов и витаминов.
4. Куриные яйца — белок и желток. Чтобы продукты, содержащие витамин B, сохранили больше ценных веществ, их рекомендуется варить, а не жарить.
5. Вареные бараньи почки.
6. Фисташки — несмотря на растительное происхождение фруктов, концентрация полезных соединений здесь не ниже, чем в мясе, рыбе, субпродуктах.
7. Жимолость — ягоды, в которых содержится много витамина В. Их можно есть сырыми, добавлять в компоты, варенье, морсы.
8. Куриное мясо: есть все разновидности витаминов группы В. Особенно высокая концентрация элементов в грудке, филе, печени.
9. Телятина — лидер продуктов, содержащих витамин B. Особенно ценно филе, которое необходимо готовить путем тушения, варки, соления.
10. Красная икра: здесь также присутствуют жирные кислоты, что увеличивает ценность продукта.

Применение и дозировки витамина B3

Прием препаратов с витамином PP должен назначить врач. Следует прописать, как принимать ниацин, в зависимости от конкретного показания. Добавки можно принимать для профилактики и восстановления без консультации с врачом, но в этом случае рекомендуется строго придерживаться дозировок, указанных производителем.

Вещество принимают длительными курсами по 2-3 месяца в зависимости от поставленных задач. Начальная дозировка — 100 мг. Одну порцию принимают 1-2 раза в день во время еды (желательно завтрак и ужин). Через 2-3 недели дозировку можно увеличить до 250-500 мг в сутки, разделив на два приема. Для максимальной потенции можно принимать не более 1000 мг, что является оптимальной верхней границей нормы.

Потребление более 2000 мг будет иметь дозозависимый токсический эффект на печень. Кроме того, вещество в больших количествах может повышать артериальное давление у людей, страдающих диабетом.

Даже если вы принимаете витамин B3 (ниацин) для общего укрепления здоровья, тем, кто принимает другие лекарства параллельно, потребуется консультация врача. В противном случае могут возникнуть неожиданные побочные эффекты. Например, в сочетании с клонидином витамин значительно снизит артериальное давление, а при использовании никотиновых или спиртовых пластырей возможно сильное покраснение кожи головы и тела.

Доставка по России. Заказать спортивное питание в интернет-магазине КУЛЬТУРИСТ №1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно найти на странице «Доставка и оплата». Адреса розничных магазинов нет. Санкт-Петербург Проспект Ударов, 1 96к3, ул. М. Автово № 2 Новороссийскул. Южная, 21 # 3 Сочиул. 20-я горнострелковая дивизия, 18-я

ТОП-10 источников витамина В3

При дефиците ниацина возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, появляются тошнота, изжога и дискомфорт, пропадает аппетит. Часто головокружение у человека сопровождается постоянной слабостью и болью. Такие симптомы не всегда указывают на болезнь. Если врачи ничего не могут найти, может быть, виновата нехватка.

В этом случае нужно есть пищу, в которой больше витамина РР:

• сушеные белые грибы — 69 мг на 100 грамм продукта;
• арахис — 18,9 мг;
• семечки подсолнечника — 15,7 мг;
• тунец — 15,5 мг;
• пшеничные отруби — 13,5 мг;
• мясо индейки — 13,3 мг;
• печень говяжья — 13 мг;
• куриное мясо — 12,5 мг;
• мясо кролика — 11,6 мг;
• скумбрия — 11,6 мг.

Мясоедам будет легко насытить организм никотиновой кислотой, всего 100 граммов мяса могут удовлетворить более половины суточной потребности. Веганам немного сложнее, но они могут есть подберезовики, 100 граммов которых содержат в 3 раза больше никотиновой кислоты, чем необходимо в день. Это отличный вариант для тех, кто испытывает симптомы авитаминоза. А можно дополнить рацион орехами и семечками. Они содержат не только ниацин (витамин PP), но и полезные жиры.

Крупы, зерновые и бобовые

Эта категория отличается содержанием всех витаминов группы В. У тех, кто регулярно готовит злаки или бобовые и ест злаки на завтрак, почти никогда не проявляются симптомы дефицита ниацина.

В таблице представлены крупы и бобовые, в которых самая высокая концентрация ниацина на 100 грамм:

Продукт	Содержание в мг
Горох колотый	7.2
Гречиха	7.2
Гречневая мука	6.2
Бобы	6.4
Чечевица	5.5
Перловая каша	4,7
Овсянка	4,7
Макаронные изделия из манной крупы	4.3
Овсянка	4.3
Смесь	4
Перловая крупа	3,7
Рис	3.3
Нут	3.3
Ржаная мука	3.3
Рисовая мука	3.2
Свежий горошек	3
Пшеничная мука первого выбора	3
Манная крупа	3
Кукурузная мука	3
Пшенная каша	2,7

Образцы содержания витамина B3 в этой категории — колотый горох и гречка. Поэтому супы или гарниры из гороха и гречки всегда должны быть в рационе. На третьем месте гречневая мука, которую часто употребляют приверженцы ПП (правильного питания) или люди с аллергией на глютен. Обычная пшеничная мука не содержит большого количества витаминов, поэтому при их дефиците лучше временно заменить ее гречневой, ржаной или рисом.

Nature’s Way, ниацин 100 мг, никотиновая кислота, 100 капсул 294 руб.

Орехи и сухофрукты

Орехи — отличный способ восполнить потребность организма в полезных жирах, а сухофрукты идеальны в качестве десерта при соблюдении диеты. В случае нехватки никотиновой кислоты рекомендуется употреблять следующие продукты из этой категории:

Продукт	Содержание в мг
Арахис	18,9
Семена подсолнечника	15,7
Семена кунжута	11.1
Орехи кешью	6.9
Орехи	4.8
Фундук	4,7
Кедровые орешки	4.4
Сушеные желуди	2,4
Фисташки	1.3

Арахис и семена — бесспорные чемпионы по содержанию витамина B3. Просто съешьте небольшую горсть орехов, и дефицита никогда не возникнет. Однако следует быть осторожными, орехи калорийны, поэтому в больших количествах вредны для фигуры и могут вызвать тяжесть в желудке или чувство тошноты.

Грибы

Этот продукт имеет высокое содержание ниацина. Концентрация зависит от сорта, поэтому рекомендуется пробовать разные сорта, а не только классические шампиньоны или вешенки.

В таблице перечислены разновидности грибов с наибольшей концентрацией ниацина:

Продукт	Содержание в мг
Сушеные белые грибы	69,1
Опята	10,7
Белые осины	9,8
Белые грибы	8,5
Белые грибы	6,7
Russula	6,7
Шампиньон	5,6
Лисички	5
Вешенки	4.8
Шиитаке	3.9
Сморчковые грибы	2.2

Регулярное употребление грибных блюд — отличный вариант поддержать организм и предотвратить развитие дефицита ниацина. 100 граммов агаризованного меда могут удовлетворить половину суточной потребности взрослого человека.

примечательно, что в обычных белых грибах содержится всего 8,5 мг никотинамида, а в сухих — в 8,5 раза больше! Поэтому стоит периодически готовить не из свежих грибов, а из сушеных.

Молочные продукты

Пока врачи спорят, полезно ли есть молоко или, наоборот, отрицательно влияет на желудочно-кишечный тракт, мы рекомендуем использовать его как источник витамина B3. Его не так много, как в мясных продуктах или кашах, но для разнообразия хорошо съесть кусок хорошего сыра или выпить стакан кефира.

Точные концентрации полезного вещества в таблице:

Продукт	Содержание в мг
Разнообразие твердых и полутвердых сыров	5-6
Творог	3,8
Творог	2.2
Сгущенное молоко	1,8
Йогурт 3,2%	1.4
Йогурт 1,5%	1.2
Кефир 1%	0,9
Низко калорийное молоко	0,9
Йогурт	0,9
Ряженка	0,9
Сливки 10%	0,9
Нежирный кефир	0,9
Сметана 10%	0,8
Кефир 3,2%	0,8
Молоко	0,8
Кремовый цвет	0,7
Сметана 20%	0,6
Сливки 20%	0,6
Сливки 35%	0,5
Сметана 30%	0,5

Продукты, богатые витамином B3, в основном включают твердые и полутвердые сыры. Это Гауда, Фета, Сулугуни, Русский, Пошехонский, Пармезан и так далее

Интересная тенденция наблюдается в жидких молочных продуктах, которые работают с молочнокислыми продуктами: кефиром, ряженкой, простоквашей. Чем ниже жирность напитка, тем больше в нем витамина B3. Разница небольшая, всего 0,1 мг, но мы все же рекомендуем выбирать молоко средней жирности.

Яйца и яйцепродукты

Яйцо — отличный источник белка, а желтки содержат целый ряд микроэлементов и витаминов, в том числе никотинамид. В эту категорию входят не только обычные куриные яйца, но в целом все птичьи яйца, входящие в наш обычный рацион, например, перепелиные яйца.

Для получения дополнительной информации о содержании ниацина в яичных продуктах:

Продукт	Содержание в мг
Яичный порошок	13,2
Куриный желток	4
Яйцо	3,6
Перепелиные яйца	3.1
Куриный белок	3

В случае дефицита в качестве источника никотиновой кислоты рекомендуется использовать яичный порошок. Его можно использовать вместо яиц для выпечки и других блюд. Во время тепловой обработки для получения порошка из яичного сырья все бактерии уничтожаются, а питательные вещества сохраняются и действуют более эффективно, чем при употреблении в пищу свежих яиц. Но отказываться от них тоже не стоит — что может быть лучше утренней яичницы?

Мясо и мясные продукты

Настоящее раздолье для мясоедов! Кушать шашлык или запеченную курицу можно не только потому, что это вкусно, но и из-за высокого содержания ниацина в этих продуктах:

Продукт	Содержание в мг
Турция	13,3
Печень говяжья	12
Мясо кролика	11,6
Курица	11.1
Почка говяжья	9,3
Говядина	8,2
Montone	7.1
Свинья	5,8

С мясными продуктами работает тот же принцип, что и с молочными продуктами: чем ниже жирность, тем выше концентрация витамина PP. Этим объясняется тот факт, что диетическая индейка содержит наибольшее количество ниацина, а свинина им похвастаться не может. Не стоит пренебрегать побочными продуктами: в почках и печени говядины много не только никотинамида, но и других витаминов группы В.

Рыба и морепродукты

Если по какой-то причине вы не можете есть мясо, вам следует включить в свой рацион больше морепродуктов и рыбы. Концентрация полезного вещества напрямую зависит от вида продукта. Например, икра содержит больше витаминов, чем некоторые виды рыбы или моллюсков.

В список продуктов с высоким содержанием витаминов входят:

Продукт	Содержание в мг
Скумбрия	11,6
Атлантический лосось	9,4
Приятель	8,5
Сельдь	8,2
Горбуша	8.1
Красная икра	7,8
Кальмар	7,6
Морской лещ	6.2
Икра трески	6
Черная икра	5,8
Креветка	5.1
Камбала	5
Морской окунь	4.8
Поллок	4.6
Хек	4.3
Моллюски	3,7
Мойва	3.5
Устрицы	3.5

Чемпионом по никотиновой кислоте в этой категории является скумбрия, поэтому картофельное пюре с копченой рыбой и салатом — отличный вариант. Важно выбирать нежирную рыбу с более высоким содержанием ниацина. Еще икра содержит много витамина РР, поэтому периодически стоит баловаться бутербродами с ним.

Now Foods, Ниацин, 500 мг, 100 капсул 449 руб

Фрукты и ягоды

Эта категория особенно важна для веганов. Витамины группы В в больших количествах содержатся в продуктах животного происхождения, которые веганы не употребляют по разным причинам. Поэтому важно сбалансировать свой растительный рацион, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

В таблице указана концентрация витамина B3 в разных фруктах, ягодах и орехах:

Продукт	Содержание в мг
Сушеные абрикосы	3.9
Сушеные абрикосы	3,8
Сухой персик	2,6
Авокадо	1,7
Сливы	1,7
Банан	0,9
Абрикос	0,8
Гранат	0,5
Вишня	0,5
Дыня	0,4
Виноград	0,3
Грейпфрут	0,3
Груша	0,3
Клюква	0,3
Киви	0,3
Арбуз	0,3
Ананас	0,3
Апельсин	0,3
Айва	0,2

Продукты, содержащие большое количество ниацина, не включают свежие фрукты и овощи. В них очень мало витаминов, исключение составляет только авокадо — кладезь жирных кислот и других полезных веществ. А вот сухофрукты — другое дело. Их рекомендуется есть как можно чаще. Сюда входят не только стандартные курага или чернослив, но также яблоки, груши и другие сухофрукты.

Овощи и травы

Свежие овощи также не могут похвастаться высокой концентрацией витамина B3. В них есть много других полезных веществ, но не никотиновая кислота. Поэтому использование свежих салатов для борьбы с дефицитом никотинамида весьма сомнительно.

В списке не так уж много продуктов, богатых ниацином:

Продукт	Содержание в мг
Чеснок	2,8
Картошка	1,8
Брюссельская капуста	1.5
Шпинат	1.2
Репа	1.1
Брокколи	1.1
Морковь	1.1
Шведский	1.1
Сладкий перец	1
Капуста белокочанная	0,9
Корень хрена	0,9
Бэзил	0,9
Баклажан	0,8
Цуккини	0,7
Помидор	0,7
Тыква	0,7
Корень имбиря	0,7
Лук	0,5
Зеленый лук	0,5
Огурец	0,3
Редис	0,3

Рекордсменом по содержанию витамина PP (PP) среди овощей и зелени является чеснок. Особенно он будет полезен в сезон простудных заболеваний, фитонциды отлично помогают поддерживать иммунитет. Поэтому рекомендуется есть много чеснока, несмотря на неприятный запах. На втором месте картофель, который используется во многих блюдах и в большинстве супов. Но не полагайтесь только на него, 100 граммов картофеля составляют всего 9% от вашей суточной потребности.

Никотиновая кислота в лекарственных препаратах

Свойства витамина B3 сделали его популярным в фармацевтической промышленности. Форма выпуска никотиновой кислоты имеет три варианта:

1. Флаконы. Раствор предназначен для внутримышечного введения препарата. Уколы назначают пациентам с сопутствующими заболеваниями ЖКТ. Преимущество этой формы — немедленное поступление вещества через кровоток в клетки, где происходят биохимические реакции.
2. Капсулы. Их назначают при гиповитаминозе, так как не всегда удается восполнить необходимый запас витаминов с пищей. Результаты можно будет заметить через неделю после начала приема.
3. Таблетки. Они служат той же цели, что и капсулы, и назначаются для устранения дефицита ниацина.

Хранение витамина PP: запечатанный препарат следует хранить в сухом месте, вдали от прямых солнечных лучей. Срок годности ампул — четыре года, таблеток — три. Перед применением вещества изучите дату изготовления и целостность упаковки. Подлинность препарата подтверждается лабораторными исследованиями в несколько этапов.

Никотиновая кислота для лица: советы дерматолога

Ниацинамид, производное никотиновой кислоты, привлекает все больше внимания косметологов. Особой популярностью сегодня пользуются кремы и маски для лица с его составом.

Стабилизирует эпидермальный барьер, увлажняет кожу, разглаживает морщины и подавляет фотоканцерогенез 10.

По словам дерматолога Натальи Щеплевой, основными показаниями к применению являются:

• Угревая болезнь. Используется как антиоксидант и противовоспалительное средство для уменьшения секреции кожного сала.
• Пигментация. Выравнивает тон кожи и устраняет пигментацию. Но этот эффект временный и возникает во время приема препаратов.
• Уход за престарелой, ленивой и уставшей кожей. Улучшает клеточное питание и способствует выработке коллагена для упругой кожи.
• Увлажняйте кожу. Помогает при сухости, поддерживает водный баланс за счет синтеза липидов в эпидермальном барьере.
• Защитная роль от УФ-лучей. Он защищает клетки от повреждений активными формами кислорода.
• При желтоватом цвете кожи стимулирует обновление кожи.

Из-за широкого спектра действия никотиновая кислота назначается гастроэнтерологами, кардиологами, эндокринологами и т.д. © pexels

Признаки недостатка никотиновой кислоты, или витамина PP:

• Поражение желудочно-кишечного тракта и понос;
• Повреждения кожи и слизистых оболочек, часто приводящие к дерматиту; трещины во рту;
• Расстройство нервной системы вплоть до слабоумия.

установлено, что если человек получает достаточное количество никотиновой кислоты (15 мг — 1 г), симптомы этого заболевания исчезают очень быстро. Но были случаи, когда пациенты выздоравливали только тогда, когда им одновременно вводили B: (тиамин), B2 (рибофлавин) и ниацин (витамин PP). Исследования показали, что если речь идет о пеллагре, взрослым нужно от 500 мг до 1 г никотиновой кислоты, для детей достаточно меньшего количества, а для здоровых людей норма намного меньше — 15-20 мг. Это количество содержится, например, в стакане простокваши.

При правильном питании наша пища обеспечит нас достаточным количеством витамина PP, а также других витаминов группы B и необходимых микроэлементов.

Если диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, сладостей, то ее нельзя дополнять витамином PP; скорее всего будет достаточно. Но тем, кто любит сладкое, употребляет алкоголь, этого витамина требуется в 2 — 3 раза больше нормы. При диабете доза витамина PP также должна быть выше нормы.

Витамин PP содержится во всех продуктах, содержащих другие витамины группы B, но в разных количествах (мясо, почки, печень, молочные продукты). Например, в 100 г печени это около 14 мг, в 100 г тунца — около 19 мг. Мясные продукты также содержат много ниацина. Особенно богато им мясо индейки. Термическая обработка не снижает содержание ниацина в пище. Но если в рационе много крахмалистых веществ, потребность организма в никотиновой кислоте возрастает.

В семечках подсолнечника много ниацина, а в арахисе — арахисе (в 1 стакане жареных орехов — около 24 мг). Вы просто должны помнить, что арахис легко заражается грибком, который производит афлатоксины, сильный канцерогенный яд. Поэтому необходимо чистые зерна от порчи, тщательно вымыть, продезинфицировать в слабом растворе марганца или йодинола, а затем промыть проточной водой. В дальнейшем их сушат на сковороде, не пережаривая.

Хорошим источником витамина РР можно считать неочищенные зерна — проросшую пшеницу, гречку, зерна из не измельченных злаков — овес, кукурузу, рожь, ячмень и так далее. Кроме того, им богаты фасоль и горох, соя и грибы. Но пивные дрожжи особенно богаты витамином PP, а также всеми витаминами группы B.