Что можно есть при сахарном диабете?

Что нужно знать о диабете

Возникновение этого заболевания связано с нарушением выработки инсулина, вызывая состояние гипергликемии (повышение уровня глюкозы).
Наиболее частая форма патологии — сахарный диабет 2 типа, чаще всего диагностируется после 40 лет. Его развитию способствуют:

• сидячий образ жизни;
• лишний вес;
• наследование;
• климакс у женщин.

Возникновению болезни предшествует промежуточное состояние, когда клетки перестают реагировать на инсулин и поглощают глюкозу, хотя количество гормона остается в норме. Со временем уровень сахара повышается, и поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина. Но клетки все меньше и меньше реагируют на его повышенную концентрацию. В результате развивается инсулинорезистентность, а в будущем — диабет.
Это состояние хорошо поддается коррекции. Все, что нужно, — это уменьшить количество потребляемых легкоусвояемых углеводов. Это снизит нагрузку на железу и предотвратит повышение сахара.
Диабет 1 типа вызван аномалиями поджелудочной железы, которая вырабатывает мало инсулина или не вырабатывает его вовсе.
Таким пациентам необходимо вводить гормон пожизненно. В основном заболевание возникает в детском и подростковом возрасте.
Независимо от типа диабета, его основная проблема — это высокий уровень глюкозы и недостаток углеводов в клетках. Употребление «медленных» углеводов способствует нормализации состояния. Они не только предотвращают скачок сахара в крови, но и заставляют вас чувствовать себя сытым на долгое время. Также необходимо исключить жирную пищу, так как они увеличивают нагрузку на поджелудочную железу.

Салаты

Одним из самых популярных салатов в средиземноморской кухне, несомненно, является табуле с петрушкой и булгуром. Но об этом самом популярном блюде мы уже писали, а теперь расскажем о других простых рецептах салатов.

Марокканский салат из булгура с огурцами, оливками и укропом

Салатные продукты на 4 порции:

• 2 стакана булгура
• 50 мл оливкового масла
• 2 средних огурца
• пучок укропа,
• банка маслин без косточек,
• поваренная соль,
• ложка бальзамического уксуса.

Обжарить в кастрюле с толстым дном на 2 столовых ложках масла булгура. Когда зерна станут золотистыми и начнут хрустеть, добавьте 4 стакана горячей воды и соль. Дайте ему покипеть под крышкой на слабом огне до мягкости, это займет около 20 минут.

Пока булгур варится, порежьте оливки пополам, а огурцы — дольками. Смешайте оливки и огурцы с бальзамическим уксусом, мелко нарезанным укропом и столовой ложкой оливкового масла.

Готовый булгур горкой выложить на тарелку, сверху выложить огурцы с оливками и укропом.

Этот теплый салат можно подавать как самостоятельное блюдо или как гарнир к рыбе и мясу.

Салат из помидоров черри, сладкого перца и оливок с базиликом

Вымойте вишню, разрежьте ее пополам или пополам (если она большая). Разноцветные перцы нарезать кубиками размером с вишню. Оливки без косточек — даже пополам. Перемешать, добавить оливковое масло, посыпать измельченным базиликом — немного, чтобы не «забить» вкус остальных ингредиентов. Вы можете служить.

Горячие блюда

Готовить их тоже несложно. Хотя иногда необходимо немного заранее приготовить еду: например, крупу для начинки замочить или отварить.

Запеченный лосось

Рецепт рассчитан на 6 порций.

• 6 порций филе или стейка лосося (лосось, форель или любая другая рыба из лосося),
• 2 зубчика чеснока
• 2 столовые ложки мелко нарезанного тимьяна и розмарина,
• 2 столовые ложки обычной горчицы
• 2 столовые ложки семян горчицы
• по 1 столовой ложке оливкового масла и белого сухого вина,
• соль и перец,
• лимон.

Вам также понадобится блендер или кухонный комбайн, чтобы приготовить горчичную глазурь. Для этого нужно взбить горчицу, чеснок, масло с вином, половину семян горчицы, розмарин и тимьян до однородной массы. Добавьте в готовую глазурь оставшиеся семена горчицы.

Подготовьте рыбные дольки.

Духовку разогрейте до 180-200 ° C.

Выложить на противень толстый лист, сбрызнуть маслом, положить рыбу, посолить и поперчить.

Готовьте около 20 минут, затем снимите сковороду, чтобы покрыть рыбные ломтики горчичным соусом. Верните сковороду в духовку на 5-10 минут, чтобы рыба приобрела золотистый цвет.

Подавать с ломтиками лимона.

На гарнир можно приготовить птитим из цветной капусты.

Птитим — это израильский кускус.

Птитим следует прокипятить в соответствии с инструкциями на упаковке продукта, промыть холодной водой и оставить на несколько минут на дуршлаге, чтобы стечь лишней влагой. На 4 порции вам понадобится 1,5 стакана птитима.

На каждую порцию обжарить 3 средних соцветия цветной капусты в оливковом масле и половину лука-шалота на весь объем. Жарить капусту не более 5-7 минут. Смешать с готовым птитимом, добавить немного бальзамического уксуса, измельченной петрушки.

Этот гарнир также можно подавать как отдельное блюдо, причем часто добавляют корицу и жареные финики. Необычайное сочетание вкусов! Но многим это покажется слишком необычным и непривычным, да и с рыбой такой вариант точно не подойдет.​

Суп «Капрезе»

Лето на Средиземном море жаркое, поэтому суп не горячий, а холодный.

На его приготовление уйдет совсем немного времени и минимум продуктов.

• натуральный нежирный йогурт — 1 литр,
• 5 спелых помидоров или эквивалентное количество помидоров черри,
• 100-120 г моцареллы,
• ложка оливкового масла
• пучок свежего базилика,
• соль и специи по вкусу.

Вымытые и сушеные помидоры вместе с базиликом разотрите в пюре с помощью блендера. Смешать с йогуртом, маслом и специями. Разлить по тарелкам, добавить 2-3 шарика моцареллы и украсить листьями базилика.

Вы можете подать гренки из непросеянной муки или кусок поджаренного хлеба с освежающим супом.

Основные принципы питания

В дополнение к соблюдению низкоуглеводной диеты существует ряд других рекомендаций. Это означает:

• ешьте часто, но небольшими порциями;
• желательно одновременно принимать пищу;
• количество потребляемых за день углеводов должно распределяться равномерно;
• замените сахар подсластителями.

также важно соблюдать режим дня, увеличивать физические нагрузки и избавляться от вредных привычек. Вся категория товаров Milford Все товары категории FitParad

Правила средиземноморской диеты

Диета предполагает соблюдение следующих правил:

• Заправкой для всех без исключения салатов служит оливковое масло.
• Вино можно пить только красное (полусухое или сухое).
• Если продукт можно есть сырым, он не готовится.
• Возможные варианты приготовления: на пару, отварное, запеченное, тушеное. Не рекомендуется жарить пищу.
• Чтобы крупы отварить недолго, их предварительно размягчают.
• Запрещено: фастфуд, сладости, готовые блюда.
• Последний прием пищи — за 4 часа до ночного отдыха.
• Соль используется в минимальных количествах. В блюда можно добавлять орегано, чеснок, базилик, тимьян.
• Сахар следует заменить стевией или медом.

 

Полностью или частично ограниченные продукты

Исключены: свинина, кулинарные жиры, рафинированное растительное масло, маргарин, сливочное масло, мясо утки и гуся, субпродукты (почки, мозг, печень), колбасы и копчености. Запрещены жирная рыба, икра рыб (содержит большое количество холестерина), креветки, креветки, крабы и любые рыбные консервы, в том числе печень трески.

Нельзя использовать продукты из слоеного теста и макарон, высокоэкстракционные мясные, рыбные и грибные бульоны. В рационе не допускаются сливки, жирный творог и сметана. Запрет на употребление шоколада, жирного мороженого, продуктов на основе сливок и продуктов с пальмовым и кокосовым маслом. Майонез и кетчуп нельзя использовать в соусах.

Лимит:

• говядина (1-2 раза в неделю);
• красная рыба;
• яичные желтки;
• картошка;
• жирные сыры;
• арахис;
• гречиха;
• мед.

Разрешенные продукты

Правильное питание при повышенном холестерине должно стать нормой. Что это должно быть? В первую очередь нужно исключить мясные бульоны — приготовить вегетарианские супы, если это для вас сложно и непривычно, можно использовать для первых блюд слабый вторичный бульон и аккуратно удалить жир. Картофель употребляйте в минимальном количестве, лучше готовить овощные супы, щи и борщи.

Капуста с высоким содержанием холестерина. Мясо и птицу следует брать из нежирных видов, кожа птицы недопустима, мясной жир следует урезать дальше. Поскольку диета предполагает ограничение жиров, мясо необходимо варить или готовить без добавления сметаны, майонеза и каких-либо жиров. Ешьте в качестве гарнира овощи, а не зерно. Их лучше всего готовить на завтрак (овсянка, гречка и коричневый рис).

Капуста (всех видов), морковь, кабачки, кабачки, баклажаны или салаты из свежих овощей и гороха помогают снизить уровень холестерина. Общее количество овощей, потребляемых в день, составляет не менее 400 г.

Для придания вкуса готовым блюдам используйте натуральные растительные масла. В этом отношении полезно льняное масло, лидер по содержанию омега-3 жирных кислот, регулирующих выработку полезных липидов.

Снижения уровня холестерина можно добиться, введя в рацион нежирную морскую рыбу, при этом потребление мяса (курицы) все же следует ограничить 1 раз в неделю. Диетические сорта следует выбирать из рыбы: хек, пикша, путассу, навага, минтай, минтай.

Хлеб допускается ржаной, крупяной и отрубной. Бездрожжевой хлеб (с отрубями, с семенами льна) можно использовать для закусок и первых блюд. Разрешены только обезжиренные, обезжиренные кисломолочные и молочные продукты в ограниченных количествах. Разрешены зеленый чай и некрепкий кофе с молоком и без сахара, овощные соки и фруктовые соки без сахара.

Минусы диеты

Главный минус — ограничение в выборе товаров. Многие нужно исключить, а для остальных выбрать подходящий способ приготовления. К тому же диетическое питание не всегда вкусно. Это вызывает определенные трудности и необходимость частого приема пищи, и бывает сложно найти закуску, не содержащую сахара.
Многие искусственные подсластители (например, на основе аспартама или сахарина) вредны для организма. Большинство из них плохо всасываются и в случае передозировки могут вызвать расстройство желудка и повысить риск холецистита.
Рекомендуется использовать натуральные заменители, однако они не лишены недостатков. Например, подсластители на основе стевии могут вызвать вздутие живота и расстройство кишечника.

Поэтапная диета после инфаркта

Питание в первые 2-3 дня: отвар шиповника, сок черной смородины, фруктовый, морковный сок (по четверти стакана 6-8 раз в день). Исключаются продукты, вызывающие метеоризм. При запоре можно давать простоквашу, кефир, изюм, замоченный чернослив, свеклу и отварную морковь.

По мере улучшения состояния пациента рацион постепенно расширяется.

В течение следующих 7-10 дней мы рекомендуем ежедневный рацион, содержащий около 40 г белка, 30 г жира, 130 г углеводов. Общая калорийность 800-1000 ккал. Допускается не более 500-600 мл свободной жидкости. Блюда готовятся без соли.

Рекомендуемое питание: овощное пюре, котлеты на пару, нежирная отварная рыба, творог, пюре из свеклы и моркови, овощные соки, сухарики (50-60г), сливочное масло (10-15г) в посуде.

Питание дробное, 6-7 раз в день.

На 3-4 неделе калорийность диеты повышается до 1600-1800 ккал, количество белков до 70-80 г, жиров до 40-45 г, углеводов до 220-250 г. Готовится без соль, но готовые блюда могут быть и солеными (3-5 г).

В рацион входят нежирные куски мяса и рыбы, супы (овощи, фрукты, молочные продукты), фруктово-овощные пюре, неочищенные крупы, сухой хлеб (150 г), масло (20-25 г), сахар (40-50 г). Пятиразовое питание.

На 5-6 неделе диета должна содержать 80-90 г белков, 50-60 г жиров, 300-350 г углеводов и 200-2200 ккал. Допускается 800-900 мл жидкости. Еда по-прежнему готовится без соли, а для засолки пациенту дают 3-5 г соли. К предыдущему рациону можно добавить кусочек или измельченный, приготовленный после предварительного отваривания; сырые овощи и измельченные фрукты, макароны, масло сливочное (40-50 г), сахар (50-60 г). Пятиразовое питание.

В дальнейшем пациенту назначают диету 10с.

Алкоголь

Первые полгода после инфаркта миокарда следует полностью отказаться от алкоголя, так как алкоголь может способствовать спазму сосудов и повышению артериального давления.

В дальнейшем людям, перенесшим инфаркт, нельзя превышать дозу, равную 30 г чистого алкоголя в день (бокал вина или бокал бренди).

Пива вообще следует избегать, так как его употребление приводит к лишнему весу.

Программа «Реставрация» успешно разработана и применяется в Кардиолого-санаторном центре «Переделкино». В рамках этой программы проводится реабилитация после инфаркта миокарда, операций по реваскуляризации миокарда, хирургического лечения порока сердца, установки кардиостимулятора.

Уважаемые читатели, статьи носят ознакомительный характер. Перед применением рекомендаций следует проконсультироваться с врачом.

Что важно знать при составлении меню

Вы можете использовать два метода для планирования приема пищи: метод блюда и метод подсчета углеводов. Ваш врач поможет вам выбрать то, что вам подходит.
Пластинчатый метод позволяет контролировать размер порции. Это удобно, потому что избавляет от необходимости считать калории. Используйте тарелку диаметром 23 см. Положите некрахмалистые овощи на половину тарелки, белки (мясо, рыба) на четверть тарелки, крахмалистые овощи или крупы на оставшуюся четверть тарелки.
Значение метода подсчета углеводов отражено в его названии. Подсчет углеводов из пищи в течение дня поможет контролировать уровень глюкозы и корректировать дозировку инсулина. Вы также сможете планировать питание.
Подсчет углеводов включает в себя отслеживание количества углеводов, которые вы едите и пьете каждый день. Поскольку углеводы в организме превращаются в глюкозу, они влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие продукты. Подсчет углеводов может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови. Если вы принимаете инсулин, подсчет углеводов может помочь вам узнать, сколько инсулина нужно принимать. Количество углеводов в пище измеряется граммами. Чтобы узнать количество углеводов в пище:

• узнать, какие продукты содержат углеводы,
• читайте этикетки на продуктах, там написано содержание углеводов,
• добавляйте граммы углеводов из каждого продукта, который вы едите, чтобы получить общее количество для каждого приема пищи и в течение дня

Большинство углеводов поступает из крахмала, фруктов, молока и сладостей. Постарайтесь ограничить потребление углеводов с помощью сахара или рафинированного зерна, например белого хлеба и белого риса. Вместо этого ешьте углеводы из фруктов, овощей, цельного зерна, бобов и нежирного или нежирного молока.
Выбор продуктов для диабетиков основывается на гликемическом индексе (ГИ). Продукты с ГИ до 55 практически не вызывают повышения глюкозы. А суть современной диеты состоит в том, что в ней содержится больше продуктов с низким ГИ.

Основные принципы питания пожилых людей

1. Энергетический баланс. Пожилым людям рекомендуется не переедать и избегать употребления большого количества жиров и углеводов. Жирная рыба и мясо, сахар, выпечка, выпечка и даже злаки могут нарушить баланс метаболизма и негативно повлиять на ваше здоровье. Любая еда должна быть умеренной.

2. Профилактика атеросклероза. Считается, что сосудистые заболевания вносят важный вклад в сокращение продолжительности жизни, и риск их возникновения можно контролировать с помощью питания. Итак, если вы можете выбирать между мясом и рыбой, вам следует выбирать последнее. Кроме того, полезно употреблять кисломолочные продукты, фрукты и овощи, которые способствуют снижению уровня холестерина.

3. Разумное разнообразие. Пища для пожилых людей должна быть не только здоровой, но и разнообразной. В недельное меню должны входить крупы, макароны, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты. Кроме того, разнообразие определяется индивидуальными характеристиками здоровья.

4. Витаминно-минеральные добавки. Рацион пожилых людей должен быть сбалансированным, богатым жизненно важными микро- и макроэлементами. Организм не всегда может получать необходимые питательные вещества из термически обработанной пищи, поэтому стоит обратить внимание на пищевые добавки. Кроме того, в рационе должны присутствовать сезонные овощи, фрукты и зелень.

5. Предпочтение легкой пище. Пища для людей старше 60 лет должна легко усваиваться. Чем лучше кормить пожилого человека? В меню должны преобладать рыба и молочные продукты, а от копченостей, сала, грибов и бобовых лучше отказаться, так как они долго перевариваются и могут негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта.

6. Пища должна вызывать аппетит. Многие пожилые люди облегчают чувство голода, начинают есть реже и без удовольствия. Чтобы компенсировать это, вы можете добавить некоторые специи, улучшающие аппетит, а также лук, чеснок и зелень. Кислые фрукты (яблоки, апельсины) также обладают способностью вызывать аппетит, поэтому их можно давать в небольших количествах непосредственно перед основным приемом пищи.

Оптимальная калорийность и режим питания для престарелых людей

С помощью правильной диеты можно исправить многие проблемы со здоровьем, такие как гастрит, запор, ожирение, атеросклероз и гипертонию. В первую очередь при питании в пожилом возрасте следует учитывать суточную потребность в калориях. В населенных пунктах с развитой и слаборазвитой инфраструктурой эти показатели будут другими.

Эксперты установили, что в первом случае потребность в калориях для мужчин в возрасте от 60 до 70 лет составит около 2350 ккал в день. Женщинам не рекомендуется превышать порог в 2100 ккал. Что касается городов со слаборазвитой инфраструктурой, требующих большей физической активности, калорийность может быть увеличена. 2 500 ккал разрешено для мужчин и 2200 ккал для женщин. Пожилым людям старше 70 лет рекомендуется снизить калорийность еды. Суточная норма калорий для мужчин должна составлять 2200 ккал, для женщин — 2000.

Что касается режима, то пожилым людям старше 60 лет желательно распределить приемы пищи 4-5 раз с учетом суточной калорийности. Это позволяет ускорить обмен веществ и способствует небольшой потере веса. Другие преимущества включают лучшее пищеварение, отсутствие тяжести в желудке и поддержание нормального уровня сахара в крови.

Как это выглядит на практике? Если мы говорим о 5-разовом питании, то разрешается съедать около 20% дневной нормы на завтрак, 15% на обед, 40% на обед, 5% на полдник и 20% на ужин. Возможны вариации между послеобеденным чаем и ужином. В целом, правильное и рациональное питание пожилых людей должно основываться на чувстве благополучия за счет удовлетворения энергетических потребностей организма. Другими словами, пища должна легко перевариваться и богата микро- и макроэлементами, чувство голода исключено. При соблюдении этих условий питание становится важным условием сохранения здоровья.

Преимущества средиземноморской диеты

Продукты для этой диеты минимально обрабатываются, без добавления рафинированного сахара

Это оливковое масло, овощи и фрукты, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты и небольшие порции продуктов животного происхождения, которые обязательно являются «органическими» и недолговечными. Практически без ГМО, искусственных ингредиентов, консервантов, усилителей вкуса и очень мало сахара. В качестве десертов средиземноморцы используют фрукты или легкие домашние десерты с натуральными подсластителями, такими как мед.

Животный компонент рациона представлен умеренным потреблением сыра и йогурта из коровьего, козьего или овечьего мяса, а также большого количества местной рыбы. Это источник омега-3 жирных кислот и других полезных жиров, «правильный» холестерин, укрепляющий стенки кровеносных сосудов .

Улучшение сердечно-сосудистой системы

Высокое количество мононенасыщенных жиров и продуктов, содержащих омега-3, было связано со значительным снижением смертности от всех причин, особенно болезней сердца. Многие исследования показали положительные эффекты средиземноморской диеты, богатой альфа-линоленовой кислотой (ALA) из оливкового масла, в частности, снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 30% и снижение недостаточности на 45.

Также в Медицинской школе Уорика было обнаружено, что среди людей, регулярно потребляющих оливковое масло первого отжима, наблюдается более высокий уровень снижения артериального давления по сравнению с людьми, которые потребляют в основном подсолнечное масло.

Кроме того, проблема низкого уровня «хорошего» холестерина крайне редко встречается среди жителей Средиземноморья, поскольку они регулярно получают много полезных жиров из своего естественного рациона.

Худейте здоровым способом

При такой диете можно есть очень разнообразную и вкусную пищу, не чувствуя голода. Таким образом, вы можете соблюдать эту диету в течение длительного времени без перерывов, регулируя свой вес и сокращая потребление жира простым и естественным образом. В средиземноморской диете есть место для разнообразия, независимо от того, предпочитаете ли вы увеличивать потребление углеводов или сосредотачиваться на высококачественной белковой пище животного и растительного происхождения. В любом случае такое питание поможет регулировать набор веса, контролировать уровень сахара в крови, улучшить настроение и поддерживать стабильно высокий уровень энергии.

Профилактика рака

По словам исследователей из отделения хирургии Университета Генуи, Италия, сбалансированное соотношение незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3, богатых клетчаткой, антиоксидантами и полифенолами, содержащимися во фруктах, овощах, оливковом масле и вине, защищает ДНК от повреждений, блокирует мутации клеток, уменьшает воспаление и замедляет рост опухолей. Оливковое масло также снижает риск рака толстой и толстой кишки.

Лечение и профилактика диабета

Средиземноморская диета контролирует избыток инсулина — гормона, который контролирует уровень сахара в крови, делает нас толстыми и поддерживает наш вес, несмотря на соблюдение диеты.

Существует множество доказательств того, что средиземноморская диета может служить противовоспалительным средством, помогающим бороться с заболеваниями, связанными с хроническим воспалением, включая метаболический синдром.

Диета с низким содержанием сахара и большим количеством свежей жирной пищи является частью естественного образа жизни диабетиков.

Средиземноморский стиль питания помогает предотвратить скачки и падения уровня сахара в крови. Углеводы — в виде цельнозернового хлеба или макарон из твердых сортов пшеницы, часто в сочетании с оливковым маслом или сыром, а также зеленью и зеленью — являются отличным источником энергии в течение нескольких часов без значительных скачков уровня сахара и первого чувства голода.

Защитите свое когнитивное здоровье и сохраните хорошее настроение

Известно, что полезные жиры, такие как оливковое масло и грецкие орехи, помогают бороться с возрастным снижением когнитивных функций. Они способны противостоять вредному воздействию токсичности, свободных радикалов, недоедания, вызывающего воспаление, или пищевой аллергии, которая может способствовать повреждению мозга. 16 Когнитивные нарушения могут возникнуть, когда мозг не получает достаточно дофамина, важного химического вещества, необходимого для правильного движения тела, регулирования настроения и мышления.

Продукты с пробиотиками, такие как йогурт и кефир, способствуют здоровому функционированию желудочно-кишечного тракта, что также связано с когнитивной функцией.

Таким образом, средиземноморская диета может быть естественным средством лечения и профилактики болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и старческого слабоумия.

Способствует долголетию

Еще в 1988 г в Лионе было проведено исследование, в котором пациентов после сердечного приступа просили придерживаться средиземноморской диеты с изобилием мононенасыщенных жиров или стандартной диеты со значительным сокращением насыщенных жиров. Через четыре года после начала исследования результаты контрольного обследования показали, что пациенты в первой группе на 70% реже страдали сердечными заболеваниями, а также имели более низкий риск смерти от любой причины.45% по сравнению с группа стандартной диеты. При этом большой разницы в уровне общего холестерина не было, что доказывало отсутствие его прямой связи с сердечными заболеваниями. Результаты были настолько впечатляющими и новаторскими, что по этическим причинам исследование было остановлено на ранней стадии, чтобы все участники могли продолжать придерживаться средиземноморской диеты для максимального здоровья и долголетия.

Помогает снять стресс и расслабиться

Хронический стресс значительно снижает качество жизни и отрицательно сказывается на весе и общем состоянии здоровья. Средиземноморская диета побуждает вас проводить больше времени на природе и хорошо выспаться. Это отличный способ снять стресс и тем самым предотвратить воспаление. А еще — появляется больше времени посмеяться, потанцевать, расслабиться и заняться хобби.

Борется с депрессией

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Molecular Psychiatry, показало, что выбор средиземноморской диеты снижает вероятность депрессии. Воспаление часто называют первопричиной многих психических отклонений и состояний, включая шизофрению, обсессивно-компульсивное расстройство, депрессию, тревогу, усталость и социальную изоляцию. И наоборот, богатая питательными веществами диета помогает защитить мозг от органических и функциональных изменений. Другие изменения в питании и образе жизни, такие как полноценный сон, осознанное питание, ранний выбор меню и ограничение стресса, приводят к стабильности психического здоровья.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Овощи и зелень
баклажан	1.2	0,1	4.5	24
бобы	6.0	0,1	8,5	57 год
цуккини	0,6	0,3	4.6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
брокколи	3.0	0,4	5.2	28 год
брюссельская капуста	4.8	0,0	8.0	43 год
цветная капуста	2,5	0,3	5,4	тридцать
зеленый лук	1.3	0,0	4.6	19
лук	1.4	0,0	10,4	41 год
морковь	1.3	0,1	6.9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
давить	0,6	0,1	4.3	19
перец салат	1.3	0,0	5,3	27
петрушка	3,7	0,4	7,6	47
салат	1.2	0,3	1.3	12
свекла	1.5	0,1	8,8	40
сельдерей	0,9	0,1	2.1	12
соя	34,9	17,3	17,3	381
спаржа	1.9	0,1	3.1	ветры
помидоры	0,6	0,2	4.2	ветры
топинамбур	2.1	0,1	12,8	61
тыква	1.3	0,3	7,7	28 год
укроп	2,5	0,5	6.3	38
бобы	7,8	0,5	21,5	123
чеснок	6.5	0,5	29,9	143
чечевица	24,0	1.5	42,7	284
Фрукты
авокадо	2.0	20,0	7,4	208
апельсины	0,9	0,2	8.1	36
гранат	0,9	0,0	13,9	52
грейпфрут	0,7	0,2	6.5	29
груши	0,4	0,3	10.9	42
лимоны	0,9	0,1	3.0	16
манго	0,5	0,3	11,5	67
мандарины	0,8	0,2	7,5	33
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
персики	0,9	0,1	11,3	46
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Ягоды
крыжовник	0,7	0,2	12.0	43 год
красная смородина	0,6	0,2	7,7	43 год
черная смородина	1.0	0,4	7.3	44 год
Орехи и сухофрукты
арахис	15.0	40,0	20,0	500
миндаль	18,6	57,7	16.2	645
семя льна	18,3	42,2	28,9	534
семена пажитника	23,0	6.4	58,3	323
семена подсолнечника	20,7	52,9	3,4	578
Злаки и крупы
гречка (немолотая)	12,6	3.3	62,1	313
манная крупа	12,3	6.1	59,5	342
хлопья	11,9	7.2	69,3	366
пшеничные отруби	15.1	3,8	53,6	296
Сырье и приправы
бэзил	2,5	0,6	4.3	27
медовый	0,8	0,0	81,5	329
Молочный продукт
кефир 0%	3.0	0,1	3,8	тридцать
кефир 1%	2,8	1.0	4.0	40
Сыр и рикотта
творог 0,6% (нежирный)	18.0	0,6	1,8	88
творог с тофу	8.1	4.2	0,6	73
Мясные продукты
говядина	18,9	19,4	0,0	187
Птица
куриное филе	23,1	1.2	0,0	110
турция	19,2	0,7	0,0	84
Яйцо
яйцо	12,7	10.9	0,7	157
Рыба и морепродукты
рыба	18,5	4.9	0,0	136
морские водоросли	0,8	5.1	0,0	49
Масла и жиры
масло виноградных косточек	0,0	99,9	0,0	899
льняное масло	0,0	99,8	0,0	898
оливковое масло	0,0	99,8	0,0	898
подсолнечное масло	0,0	99,9	0,0	899
Безалкогольные напитки
минеральная вода	0,0	0,0	0,0	—
растворимый цикорий	0,1	0,0	2,8	одиннадцать
зеленый чай	0,0	0,0	0,0	—

* данные указаны на 100 г продукта

Закуски

Хумус

Самая традиционная закуска для SMD — это хумус. Это блюдо подходит и вегетарианцам, потому что в нем нет абсолютно ничего животного происхождения. Но хумус также является отличным источником белка и отличной закуской.

Тебе понадобится:

• 1 стакан нута
• большая ложка пасты тахини,
• большой зубчик чеснока
• сок половинки лимона,
• щепотка тмина
• 30 мл оливкового масла.

Нут необходимо промыть, перебрать и замочить на ночь в теплой воде. На следующий день варить до мягкости в подсоленной воде, это займет около 2 часов. Если обидно за погоду, можно заменить вареные зерна нута консервированными.

Положите нут в чашу блендера вместе с остальными ингредиентами и превратите все в однородную массу. Если он слишком густой, можно добавить немного воды, в которой варился нут. Но лучше не делать это сразу, а добавлять по мере необходимости, иначе вместо густой пасты, которую нельзя намазывать даже на хлеб, можно получить что-то жидкое.

Например, вы можете просто намазать его на ломтик поджаренного цельнозернового хлеба или лаваша и посыпать кедровыми орехами, зеленью, ядрами граната или нарезанными сушеными помидорами. Несмотря на то, что вы можете проявлять творческий подход, хумус хорошо сочетается со многими полезными продуктами.​

Баба гануш

По сути, это средиземноморский вариант «заморской баклажанной икры».

Для приготовления вкусной закуски вам понадобятся:

• 2 средних баклажана (около 400 г),
• ложка лимонного сока
• 40 мл оливкового масла
• щепотка копченой паприки, тмина и молотого кориандра,
• щепотка морской соли
• 1-2 столовые ложки пасты тахини,
• 100 сыров фета,
• 4 ломтика поджаренного хлеба из непросеянной муки.

Баклажаны нужно готовить на гриле или в духовке прямо вместе с кожицей до мягкости. Остудить, очистить от кожуры и измельчить в блендере или вручную. Добавьте остальные ингредиенты, кроме сыра, снова взбейте. Намазать хрустящим хлебом, украсить ломтиками сыра. Можно добавить разрезанные пополам помидоры черри, листья петрушки и салат.

Эта закуска может стать отличным перекусом между завтраком и обедом.

Баклажаны, кстати, можно приготовить и другим простым способом: приготовить их дольками вместе с дольками чеснока и луком-шалотом. Посыпьте приготовленные баклажаны измельченными грецкими орехами, укропом и добавьте нежирный греческий йогурт.​

Показания

Показано в зависимости от наличия:

• высокий уровень холестерина;
• лишний вес;
• высокое кровяное давление;
• сахарный диабет;
• заболевания инфарктом миокарда и инсультом.